Kalori Hesaplama 2026
Boy, kilo, yaş, cinsiyet ve hareket seviyenize göre bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve kilo vermek/almak için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.
Bazal Metabolizma (BMR) ve Günlük Kalori İhtiyacı
Kalori, besinlerden aldığımız ve vücudumuzun fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için harcadığı enerjinin ölçü birimidir. Vücudunuz hiçbir şey yapmadan, tamamen dinlenir haldeyken (örneğin uyurken) harcadığı enerjiye Bazal Metabolizma Hızı (BMR) denir.
Günlük toplam kalori ihtiyacı ise, BMR değerinizin günlük fiziksel aktivite seviyenizle çarpılmasıyla bulunur. Kilo vermek isteyenlerin bu toplam kalori ihtiyacından günde 300-500 kalori daha az (kalori açığı) tüketmesi, kilo almak isteyenlerin ise 300-500 kalori daha fazla (kalori fazlası) alması hedeflenir.
Mifflin-St Jeor Formülü (Kadın): (10 × Kilo) + (6.25 × Boy) - (5 × Yaş) - 161
Toplam İhtiyaç = BMR × Hareket Katsayısı (1.2 ile 1.9 arası)
Sıkça Sorulan Sorular
1 kilo yağ kaç kaloriye eşittir?
Bilimsel olarak 1 kilogram vücut yağı yaklaşık 7.400 ile 7.700 kaloriye denk gelmektedir. Yani haftada 1 kilo yağ yakmak için haftalık toplam 7.000 kalori açık oluşturmanız gerekir.
Kalori açığı oluştururken nelere dikkat edilmelidir?
Kalori açığı oluştururken asla bazal metabolizma hızınızın (BMR) altında beslenmemelisiniz. Aşırı düşük kalorili şok diyetler kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açar.
Makro besinlerin kalori değerleri nelerdir?
1 gram protein 4 kalori, 1 gram karbonhidrat 4 kalori ve 1 gram yağ 9 kalori enerji barındırır. Alkolün gramı ise 7 kaloridir.
Spor yapılan günlerde ekstra kalori alınmalı mı?
Amacınız kilo vermekse, sporda yaktığınız kaloriyi geri almamak daha hızlı sonuç verir. Ancak amacınız kas kütlesini artırmak veya kiloyu korumaksa yaktığınız enerjiyi besinlerle yerine koymalısınız.
Kalori saymak işe yarar mı?
Kilo yönetiminin temel kuralı termodinamik yasasıdır (alınan enerji vs harcanan enerji). Kalori saymak hedeflere ulaşmada en garantili yöntemdir, ancak alınan kalorinin besin kalitesi (protein/lif oranı) de sağlık için önemlidir.
Su kalori içerir mi?
Hayır. Saf su, sade maden suyu, şekersiz çay ve sade filtre kahve gibi içecekler 0 (sıfır) kalori içerir ve diyetleri bozmaz.