Vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarını hesaplayın.
İngilizce "Basal Metabolic Rate" (BMR) teriminin Türkçesi olan Bazal Metabolizma Hızı, vücudunuzun gün boyunca hiçbir fiziksel aktivite yapmadan (örneğin 24 saat boyunca yatakta yattığınızı varsayarsak) sadece hayati fonksiyonlarını devam ettirebilmek için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarıdır.
Kalbinizin atması, akciğerlerinizin nefes alıp vermesi, böbreklerinizin kanı süzmesi ve beyninizin çalışması için gereken enerji, bazal metabolizmanız tarafından karşılanır. Vücudumuzun gün içinde harcadığı toplam enerjinin yaklaşık %60 ile %75'i sadece bazal metabolizma hızımızdan gelir.
Tıp dünyasında BMR hesaplamak için geçmişten günümüze Harris-Benedict gibi birçok formül kullanılmıştır. Ancak 1990 yılında geliştirilen Mifflin-St Jeor formülü, günümüzde modern diyetisyenler ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından en tutarlı ve gerçeğe en yakın sonucu veren algoritma olarak kabul edilmektedir. Araçımız bu formülü kullanarak cinsiyet, boy, kilo ve yaş parametrelerinize göre milimetrik hesaplama yapar.
Çıkan sonucunuz (BMR), sizin günlük "yaşamsal" sınırınızdır. Kilo vermek veya almak için bu rakama hareket katsayınızı eklemeniz gerekir (Total Daily Energy Expenditure - TDEE). Ancak altın kural şudur: Sağlıklı bir diyet listesi planlarken günlük aldığınız kalori miktarı asla Bazal Metabolizma Hızınızın (BMR) altına düşmemelidir. Düşerse vücudunuz "kıtlık modu"na girerek metabolizmayı yavaşlatır ve yağ depolamaya başlar.
Kas kütlesini artırmak, ağırlık antrenmanları yapmak, yeterli protein tüketmek, yeşil çay veya kafein gibi doğal termojenik kaynaklar tüketmek ve bol su içmek bazal metabolizma hızını artıran başlıca etkenlerdir. Kas dokusu dinlenme halindeyken yağ dokusuna göre çok daha fazla kalori yakar.
Yaşlandıkça vücuttaki kas kütlesi doğal olarak azalma eğilimi gösterir (Sarkopeni). Ayrıca hormonal değişimler nedeniyle vücut daha fazla yağ depolamaya meyilli hale gelir. Kas kütlesinin azalması, bazal metabolizmanın doğrudan yavaşlamasına sebep olur.